Я давно планировала написать эту статью и наконец сделала это. Недавно завершился образовательный проект «Школа здорового питания», организованный общественной организацией Mama Fericita и Ch’i Nutrition в социальнйо сети Facebook. Я принимала в нём активное участие. Тему здорового питания я начала изучать ещё десять лет назад. За это время множество разных теорий, точек зрения, информации довелось узнать. Многое я применяла на практике, проверяя на себе, но все эти десять лет у меня не было внутреннего ощущения цельного видения, понимания, какой путь на самом деле правильный.
Каково же было моё удивление во время прохождения «Школы здорового питания», что многие утверждения, распространяемые в последние годы различными специалистами по питанию, врачами, нутрициологами, блоггерами оказались ничем иным, как просто заблуждениями, которые не подтверждены научными данными. Я составила список из достоверных фактов о питании, которые, на мой взгляд, могут быть Вам неизвестны и могут заинтересовать Вас. Данные факты основаны на современных научных исследованиях в области диетологии.
- Продукты питания делятся на 5 пищевых групп. Каждая из этих групп должна присутствовать в рационе человека для сбалансированного питания: овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты.
- ОВОЩИ. Ежедневно взрослому человеку нужно съедать минимум 400 грамм овощей и фруктов.
- В здоровом рационе доля овощей должна быть больше доли фруктов.
- Крестоцветные овощи (капуста, редька, хрен, горчица и другие) могут предотвращать появление и рост раковых опухолей.
- Пищевые волокна, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, поддерживают регулярность стула, снижают уровень холестерина в крови, помогают предотвратить воспаление кишечника, защищают от диабета, снижают риск развития болезней сердца.
- Всего существует 5 групп овощей, и каждую из этих групп необходимо употреблять минимум 2-3 раза в неделю: тёмно-зелёные овощи, красные/оранжевые овощи, крахмалистые овощи, бобовые и остальные овощи.
- Каждодневное употребление тёмно-зелёных листовых овощей защищает от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и гипертонии.
- Самые полезные тёмно-зелёные листовые овощи: кэйл (кудрявая капуста), проростки, шпинат, кочанная капуста, зелень свеклы, руккола, цикорий.
- Красные и оранжевые овощи могут понизить риск диабета, остеопороза и высокого уровня холестерина.
- Самые полезные красные овощи: свекла, красная капуста, помидоры, сладкий красный перец, редис, перец чили, ревень, красный лук, красный картофель.
- Картофель, вопреки расхожему мнению, не вредит здоровью. Его можно есть каждый день. Самый полезный способ приготовления картофеля – варка с кожурой.
- Картофель не вызывает диабет.
- Помидоры и огурцы можно сочетать! То, что комбинация помидор и огурцов вредна из-за их разного pH (помидоры кислотные, а огурцы щелочные) – миф. Употребление продуктов с разным pH не меняет pH пищеварительного тракта и не приводит к образованию токсичных солей.
- Бобовые одновременно относятся и к группе бобовых овощей, и к группе крахмалистых овощей, так как содержат много крахмала.
- Самые полезные бобовые: нут, черевица, горох, красная фасоль, чёрная фасоль.
- ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА. Некоторые растительные продукты (бобовые, злаки, орехи и семена) содержат фитиновую кислоту, которую многие сейчас очень боятся. Фитаты – это вещества, способные прикрепляться к минералам, поэтому усвоение этих минералов из продуктов питания, содержащих фитаты, может быть неполным. Однако фитаты уменьшают усвоение минералов только в этом конкретном приёме пищи, а также у разных людей в разной степени. Фитиновой кислоты не стоит бояться тем людям, которые не страдают хронической нехваткой железа или цинка, а также тем, кто не придерживается вегетарианской или веганской диеты. Усвоение железа и цинка из продуктов животного происхождения не поддаётся влиянию фитатов. Кроме этого фитиновая кислота сама по себе полезная! Она действует как антиоксидант и может защищать от камней в почках и окно заболеваний. К тому же проращивание, варка, выпечка, ферментация помогают понизить содержание фитатов в продукте. Таким образом, в пище, которая в итоге попадает на нашу тарелку, содержание фитатов значительно снижено.
- Фитаты, которые содержатся в бобовых, выводятся в большой степени при замачивании. Чем дольше замачивать бобовые, тем меньше фитатов в них остаётся. Однако во время замачивания бобовые теряют водорастворимые витамины, которые «утекают» в воду. Поэтому рекомендуется чередовать разные методы замачивания (быстрое замачивание кипятком на 1 час, горячее замачивание на 4 часа и традиционное замачивание на 8-12 часов).
- ФРУКТЫ. Фрукты содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают в борьбе со свободными радикалами. Самые сильные антиоксиданты – это витамины С и Е. Но когда антиоксидантов в организме много, они становятся вредными. Правда, переизбыток антиоксидантов из фруктов получить невозможно! Это возможно только в случае приёма БАДов.
- Витамин А содержится только в животных продуктах! В растительных продуктах есть лишь бета-каротин – предшественник витамина А.
- Витамин В12 содержится только в животных продуктах!
- Витамин С в больших количествах содержится во фруктах, особенно в цитрусовых и клубнике.
- Витамин Е содержится в авокадо, киви и чернике.
- Витамины группы В во фруктах содержатся в незначительных количествах. Исключение составляет витамин В9 – фолат – из фруктов можно получить 8-10% его суточной дозы.
- Банан – уникальный фрукт. В отличие от остальных фруктов, которые практически не содержат минералов, банан богат калием. Он способен понижать кровяное давление. Также банан является пребиотиком, то есть подкармливает полезные бактерии в нашем кишечнике.
- Самый калорийный сухофрукт – изюм. На втором месте финики.
- Фруктовые соки (в том числе свежевыжатые) менее полезны, чем фрукты, так как не содержат пищевые волокна (смотри пункт 5).
- ЗЛАКИ. Злаки очень полезны для здоровья. Включение злаков в рацион предотвращает диабет, метаболический синдром, онкологические и сердачно-сосудистые заболевания.
- Самые полезные злаки – цельнозерновые. Они содержат все 3 части злака: шелуху, эндосперм, зародыш (первые две части содержат много нутриентов: железо, витамины группы В, пищевые волокна). Злаки, лишённые шелухи и эндосперма, называются рафинированными. Они содержат только зародыш, благодаря чему дольше хранятся, но они лишены большинства полезных веществ. Минимум 50% потребляемых вами злаков должны быть именно цельнозерновыми!
- Топ самых полезных цельнозерновых злаков: овёс, цельнозерновая пшеница, рожь, гречка, пшеничный булгур, просо, ячмень, спельта, киноа, бурый рис, кукуруза.
- Злаки содержат 80-85% крахмала, который почти полностью переваривается в организме.
- Злаки содержат белки, но так как из 9 незаменимых аминокислот в злаках присутствуют только 8, такой белок считается неполным. Для того, чтобы злаки выполняли функцию белка в организме, необходимо сочетать их с продуктами, содержащими лимитирующую аминокислоту (ту девятую аминокислоту, которой не хватает для полного набора). Это тыквенные семечки, бобовые, фисташки, орехи кешью.
- Злаки понижают уровень холестерина в крови.
- Злаки содержат много магния, а также железо, цинк, медь и марганец, но из-за того, что в злаках присутствуют фитаты (смотри пункт 16), усвоение этих минералов может быть неполным. Однако из-за того, что фитаты в злаках находятся очень глубоко, замачивание в воде не способствует их выведению. Поэтому замачивать злаки для того, чтобы вывести фитаты, нецелесообразно.
- Злаки содержат лигнаны (определённые соединения), которые препятствуют развитию рака, особенно рака груди.
- Взрослому человеку в день нужно потреблять от 5 до 8 порций злаков в зависимости от пола и возраста. Одна порция злака равна одному кусочку хлеба или 100 грамм цельной каши.
- ГЛЮТЕН. Сегодня злаки ассоциируются у людей с глютеном, который считается очень вредным, но глютена (как и фитатов, и казеина) не стоит так бояться. Глютен – это просто белок, который образуется, когда мука смешивается с водой. Тем людям, у которых нет генетической предрасположенности к непереносимости глюьена (только у 30% населения Земли есть эта генетическая предрасположенность), не стоит опасаться развития целиакии (к слову, целиакия развивается только у 1% людей, имеющих к ней генетическую предрасположенность). На сегодняшний день нет доказательств того, что глютен вредит здоровью тех, у кого нет генетической предрасположенности к целиакии или аллергии на пшеницу. При этом исключение глютена из рациона приводит к исключению многих продуктов и понижает разнообразие рациона.
- ДРОЖЖИ. Хлебопекарных дрожжей также бояться не стоит. Дрожжи, использующиеся в выпечке – это полезные грибки, которые содержат белок, множество витаминов группы В, антиоксиданты и даже фермент, деактивирующий фитаты. При этом в процессе термической обработки все грибки погибают и теряют способность к размножению. Поэтому дрожжевой хлеб не является вредным. Более того, надпись на этикетке промышленного хлеба “бездрожжевой” – это маркетинговый ход, так как все дрожжи в процессе выпекания хлеба погибают, и по сути в готовом хлебе не содержатся.
- БЕЛКИ. Белки бывают растительными и животными. Животные белки считаются белками более высокого качества, так как они усваиваются на 95% и более в то время, как растительные – на 70-90%. Кроме этого животные белки содержат более усвояемую форму железа, витамин В12, а морепродукты – омега-3 и цинк, чего нельзя сказать о растительных белках.
- Белки бывают полные и неполные. Все животные белки являются полными, а практически все растительные белки являются неполными. Это значит, что из 9 незаменимых аминокислот они содержат только 7 или 8. 1-2 незаменимых аминокислоты или вовсе отсутствуют в растительных белках, или содержатся в очень маленьком количестве и являются лимитирующими. Это касается бобовых, злаков, орехов, семян, овощей. Поэтому важно правильно сочетать эти продукты друг с другом, чтобы в комбинации они предоставляли нам все 9 незаменимых аминокислот. Примеры правильного сочетания растительных белков: злаки + бобовые, орехи + бобовые, семена + бобовые, овощи + бобовые.
- Растительные продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот и являются полным белком – это гречка, спирулина, тофу, семена чиа, зелёные соевые бобы и киноа.
- 65% необходимого нам белка необходимо получать из продуктов растительного происхождения и лишь 35% из животных продуктов. Преимуществами растительного белка по сравнению с животными (несмотря на то, что растительные белки являются неполными) является то, что они содержат много необходимых для здоровья нутриентов, пищевые волокна, нормализуют уровень сахара в крови, снижают уровень плохого холестерина, улучшают сосудистую функцию.
- Идеальным белком считается яичный белок. В нём содержится большинство нутриентов, необходимых нашему организму, кроме этого он усваивается на 98%.
- Другими белками высокого качества являются казеин, сывороточный белок (содержится в сыре, йогурте) и соевый белок. Они усваиваются на 95%.
- Красное мясо является главнейшим фактора повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит потому, что красное мясо содержит большое количество конечных продуктов гликирования, гем-железа и картинина. Старайтесь как можно меньше потреблять красное мясо.
- Каждый приём пищи должен содержать хороший источник белка.
- Некоторые фрукты также являются источником белка: джекфрут, чернослив, сушёная вишня, изюм, абрикосы, авокадо.
- Белок из сырого яйца усваивается всего на 51%, в то время как белок из термически обработанного – на 98%. Самые безобидные способы термической обработки яйца – варка и жарка.
- МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Молочные продукты – самая спорная пищевая группа, так как мнения специалистов по питанию разделились: одни считают молочные продукты очень полезными, другие – вредными. Однако на сегодняшний день официальные рекомендации по питанию призывают обязательно включать в рацион молочные продукты. Ежедневно взрослым людям необходимо потреблять 3 порции молочных продуктов для здоровья. Одна порция молочных продуктов – это 1 стакан молока, 240 грамм йогурта, 70 грамм сыра или 320 грамм творога.
- Молоко не приводит к образованию слизи в организме.
- Растительное молоко не может сравниваться с молоком животного происхождения по количеству содержащегося в нём белка. Единственное растительное молоко, которое может быть приравнено к животному молоку с точки зрения содержания белка – это соевое молоко.
- Растительное молоко не является супер полезным продуктом, так как все самые ценные вещества остаются в жмыхе.
- Полуобезжиренное и обезжиренное молоко в процессе производства подвергаются вредным процессам, поэтому не стоит отдавать им предпочтение. Самое полезное молоко – это обычное молоко.
- Самые полезные молочные продукты – это кефир и йогурт, так как они содержат полезные молочнокислые бактерии.
- Самые полезные сыры – это сыры, подвергшиеся минимальной обработке (к молоку не были добавлены другие ингредиенты, кроме соли и кисломолочных бактерий). В порядке убывания это: моцарелла, сыр с плесенью, фета, творог, рикотта, пармезан, чеддер, козий сыр.
- Мягкие сыры более полезные, чем твёрдые, так как к ним добавляют меньше соли.
- Сыр с плесенью не вредный! Однако его не рекомендуют употреблять беременным и людям с ослабленной иммунной системой.
- Теория о том, что молоко понижает кислотность и вымывает кальций из организма, не подтвержается научными фактами.
- КАЗЕИН. Вопреки расхожему современному мифу, казеин не вредный. Он не вызывает диабет первого типа, не действует, как опиоид, и не приводит к воспалению! Единственное, что он может делать – это немного замедлять скорость, с которой пища движется по пищеварительному тракту.
- ЖИРЫ. Самый полезный источник жира в мире – это оливковое масло холодного отжима (экстра виргин).
- САХАР. Все знают, что добавленный сахар вредит здоровью, но не все знают, что сахар добавляют во многие продукты питания, о чём мы даже не подозреваем. Продукты, которые содержат большое количество добавленного сахара – это низкокалорийный йогурт, соус барбекю, кетчуп, фруктовый сок, спортивные напитки, хлопья, консервированные фрукты, консервированная фасоль, гранола, белковые батончики.
- Мёд не рекомендуется давать детям до года, так как в нём содержится бактерия, способная вызвать детский ботулизм.
- ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. Три главных принципа здорового питания звучат так: ешьте настоящую еду, ешьте не слишком много, ешьте в основном растительную пищу.
- Ешьте натуральную еду – значит употребляйте продукты питания, которые были минимально обработаны. По степени обработки продукты делятся на необработанные (растут на грядке или на дереве), минимально обработанные (собранные с грядки или дерева и упакованные, отсортированные), обработанные с использованием кулинарных ингредиентов (соль, специи, масло), обработанные (с добавлением тех ингредиентов, которые изначально не присутствовали в продукте – консервирование, ферментация) и ультраобработанные (с добавлением эмульгаторов, красителей, консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов, а также продукты, прошедшие на производстве через несколько различных этапов, например, гомогенизация).
- Самые вредные продукты – ультраобработанные, старайтесь избегать их (примеры: выпечка массового изготовления, сладкая газированная вода, мороженое, пицца, хотдоги, колбаса, кондитерские изделия, готовые супы, консервированные супы).
- Ешьте не слишком много – это принцип умеренности. Даже самые полезные продукты в больших количествах могут быть вредны, а вредные продукты в незначительных количествах не наносят большого вреда здоровью. Кроме того нужно каждый день употреблять продукты из всех 5 пищевых групп, не делая перекоса в ту или иную сторону.
- Растительные продукты питания должны быть основой сбалансированного питания.
- Теория раздельного питания и правильного сочетания различных продуктов не находит научного подтверждения. Интуитивное питание – вот самая правильная диета.
- Самая здоровая в мире диета – средиземноморская. Пять продуктов для каждодневного использования согласно этой диете – это овощи, фрукты, злаки, кулинарные травы и полезные жиры. Несколько раз в неделю согласно этой диете необходимо есть рыбу, курицу, яйца и бобовые и лишь изредка — красное мясо и молочные продукты. Однако средиземноморская диета предполагает не только правильное питание. В основе её пирамиды находится физическая активность и поддержание значимых социальных связей.
- Ещё одно полезное правило, которое важно соблюдать для поддержания здоровья – это правило 80%. Прекращайте трапезу, когда чувствуете, что на 80% сыты. Учитывайте, что сигналы о насыщении доходят до мозга в течение 20 минут. Поэтому ешьте медленно, чтобы вовремя остановиться и не переесть.
- Старайтесь во время каждого приёма пищи употреблять растительные продукты 5 разных цветов: красный, зелёный, оранжевый/жёлтый, белый/коричневый и синий/фиолетовый. Каждый пигмент содержит уникальные нутриенты и антиоксиданты. 5 цветов радуги в тарелке – это не только красиво, но и полезно!
Какие факты о питании удивили Вас? Какие были новыми, а какие Вы знали?
Надеюсь, эта статья была для Вас полезной. Пусть еда будет Вам в радость и при этом приносит максимальную пользу для здоровья!